「食事のバランス」&「栄養素」

こんにちは！

今回は、「子どもの食事摂取基準」と「栄養素」について表でまとめていきますので、参考にしてください。

1 ①食事摂取基準
2 ②「エネルギー」の目安
3 ③「たんぱく質量」の目安
4 ④「ビタミンD」の目安
5 ⑤「カルシウム」の目安
6 ⑥「鉄」の目安
7 ◎まとめ

①食事摂取基準

●男子

	エネルギー(※１)	たんぱく質(※２)	ビタミンD(※３)	カルシウム(※４)	鉄(※５)
１～２歳	950kcal	20g	2.0μg	450mg	4.5mg
３～５歳	1300kcal	25g	2.5μg	600mg	5.5mg
６～７歳	1550kcal	35g	3.0μg	600mg	6.5mg
８～９歳	1850kcal	40g	3.5μg	650mg	8.0mg

※１：推定エネルギー必要量(身体レベルⅡの時)
※２：推奨量
※３：目安量
※４：推奨量
※５：推奨量

参考)　～身体レベルとは～
身体レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動がメイン。
身体レベルⅡ：座位中心の仕事だが、立位での作業・接客・通勤・買物・家事などで適度に体を動かしている。または軽いスポーツを行っている場合。
身体レベルⅢ：移動や立位の多い仕事をしている。または、スポーツなど活発な運動習慣を持っている場合。

●女子

	エネルギー(※１)	たんぱく質(※２)	ビタミンD(※３)	カルシウム(※４)	鉄(※５)
１～２歳	900kcal	20g	2.0μg	400mg	4.5mg
３～５歳	1250kcal	25g	2.5μg	550mg	5.0mg
６～７歳	1450kcal	30g	3.0μg	550mg	6.5mg
８～９歳	1700kcal	40g	3.5μg	750mg	8.5mg

※１：推定エネルギー必要量(身体レベルⅡの時)
※２：推奨量
※３：目安量
※４：推奨量
※５：推奨量

次に、これらを満たすための食事それぞれの栄養素を載せていきます。

②「エネルギー」の目安

エネルギー「160kcal」の目安

お米	おにぎり中１個	100g
食パン	１枚（６枚切）	60g
米粉パン	約１枚	65g
うどん(ゆで)	約2/3玉	150g
サツマイモ(蒸し)	小１本	120g
ジャガイモ(蒸し)	中２個	190g

③「たんぱく質量」の目安

たんぱく質量「6g」の目安

鶏卵	M玉１個	50g
肉(赤身)	薄切り２枚	30-40g
魚	1/2切	30-40g
豆腐(絹ごし)	1/2丁	130g
牛乳	コップ１杯	180ml

④「ビタミンD」の目安

ビタミンD「1μg」の目安

焼き鮭(べにざけ)	１口	2.5g
しらす干し	小さじ１	2g
ツナ缶(水煮)	1/2缶	50g
卵黄	１個	17g
乾燥きくらげ	１片	1g
干しいたけ	２本	8g

⑤「カルシウム」の目安

カルシウム「100mg」の目安

普通牛乳	コップ1/2杯	90ｍｌ
アレルギー用ミルク	コップ１杯	180ｍｌ
調整豆乳	コップ２杯弱	320ｍｌ
豆腐(木綿)	1/3丁	120ｇ
しらす干し	2/3カップ	50ｇ
桜えび(素干し)	大さじ1-2杯	5ｇ
干しひじき	大さじ1-2杯	10ｇ
切り干し大根(乾)	小鉢1/2皿	19ｇ
まいわし(丸干し)	1/4尾	22ｇ
ごま	大さじ1杯	9ｇ
小松菜(ゆで)	２株	70ｇ

⑥「鉄」の目安

鉄「1mg」の目安

豚レバー	１切れ	8ｇ
鶏レバー	1/4羽分	11ｇ
牛もも肉(赤身)	薄切り２枚	35ｇ
あさりむきみ	6-7個分	30ｇ
鶏卵	M-L玉１個	55ｇ
豆腐(木綿)	1/2丁	120ｇ
オートミール	1/4カップ	25ｇ
ほうれん草	1/5束	50ｇ
小松菜(ゆで)	1.5株	50ｇ